Een van de meest gestelde vragen bij plantaardig eten is: kun je als vegan genoeg eiwitten binnenkrijgen? Het korte antwoord: ja, absoluut. Met een gevarieerd plantaardig eetpatroon is het goed mogelijk om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te komen. In deze blog leg ik je uit waarom eiwitten belangrijk zijn, hoeveel je ongeveer nodig hebt, welke plantaardige bronnen het beste zijn en hoe je dit in de praktijk makkelijk aanpakt.
Waarom eiwitten belangrijk zijn
Eiwitten zijn essentieel voor je lichaam. Ze zorgen voor de opbouw en het herstel van spieren, ondersteunen je immuunsysteem en vormen belangrijke bouwstenen voor cellen en enzymen. Iedereen heeft eiwitten nodig, of je nu veel sport of niet.
Hoeveel eiwitten heb je gemiddeld nodig?
De algemene richtlijn is ongeveer 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag voor een gemiddeld actief persoon. Voor iemand van 70 kg komt dat neer op zo’n 56 gram per dag. Als je veel sport of aan krachttraining doet, ligt je behoefte iets hoger (rond de 1,2 tot 2 gram per kg).
Het goede nieuws? Je hoeft echt niet met een rekenmachine aan tafel. Als je gevarieerd en voldoende eet, kom je meestal vanzelf al goed uit.
De beste plantaardige eiwitbronnen
Er zijn veel plantaardige producten die rijk zijn aan eiwitten. Enkele toppers:
- Tofu en tempeh – veelzijdig, eiwitrijk en makkelijk te marineren
- Peulvruchten – linzen, kikkererwten, zwarte bonen, kidneybonen
- Sojaproducten – sojadrink, sojayoghurt, edamame
- Seitan – gemaakt van tarwe-eiwit, bevat veel eiwitten per 100 gram
- Noten en zaden – vooral pinda’s, amandelen, zonnebloempitten, chiazaad
- Volkoren granen – havermout, quinoa, bulgur, volkorenbrood
- Plantaardige vleesvervangers – vaak verrijkt met extra eiwitten
Wist je dat ook groenten zoals broccoli, spinazie en boerenkool kleine hoeveelheden eiwit bevatten? Ze tellen misschien niet zwaar mee per portie, maar ze dragen zeker bij aan je totale inname.
Hoe krijg je als vegan makkelijk voldoende eiwitten binnen?
Met deze tips wordt het een eitje:
- Eet voldoende calorieën – als je te weinig eet, krijg je ook te weinig eiwitten
- Combineer verschillende bronnen – denk aan bonen met rijst of hummus op volkorenbrood
- Maak gebruik van vleesvervangers – veel zijn eiwitrijk én makkelijk in gebruik
- Voeg noten, zaden en pitten toe – aan salades, smoothies, yoghurt of havermout
- Gebruik sojaproducten – zoals tofu, sojadrink of tempeh, als basis van een maaltijd
Een dag met havermout als ontbijt, een lunch met hummus en brood, en een diner met linzen, groenten en quinoa levert al snel voldoende eiwitten op.
Snack je graag? Denk dan aan geroosterde kikkererwten, een handje noten of een eiwitreep. Ook plantaardige eiwitpoeders op basis van soja, hennep of erwten kunnen handig zijn, zeker als je extra eiwitten nodig hebt rond het sporten.
Extra tip: het kan helpen om een paar eiwitrijke basisproducten standaard in huis te hebben, zoals linzen in blik, tofu in de koelkast en noten in de voorraadkast. Zo kun je altijd snel een voedzame maaltijd samenstellen.
Fabels over veganisme en eiwittekort
Er gaan hardnekkige verhalen rond dat je als vegan snel een eiwittekort krijgt. In werkelijkheid komt dit zelden voor, zolang je genoeg en gevarieerd eet. Plantaardige eiwitten zijn net zo waardevol als dierlijke, zeker als je verschillende bronnen combineert.
Een ander misverstand is dat je per se dierlijke eiwitten nodig hebt voor spieropbouw. Maar ook als vegan kun je prima spieren opbouwen met voldoende eiwitten uit plantaardige bronnen. Er zijn zelfs topsporters die 100% plantaardig eten!
Conclusie: kun je als vegan genoeg eiwitten binnenkrijgen?
Kun je als vegan voldoende eiwitten binnenkrijgen? Ja, dat kan zeker. Door gevarieerd te eten en bewuste keuzes te maken, is het eenvoudig om jouw eiwitbehoefte te halen. Met bonen, tofu, noten en volkoren granen kom je al een heel eind. Geen zorgen dus – jouw plantaardige lifestyle is ook eiwitrijk helemaal in balans!
