Je eet minder vlees — of helemaal geen vlees meer — en je vraagt je af: waar haal ik mijn eiwitten vandaan?
Er zijn meer goede opties dan de meeste mensen denken. Hieronder de zeven beste, met hoeveel eiwit ze bevatten en hoe je ze makkelijk gebruikt.
De 7 beste plantaardige eiwitbronnen
1. Tempeh — de absolute topper
Tempeh bevat 19 tot 20 gram eiwit per 100 gram. Het is gemaakt van gefermenteerde sojabonen, wat het ook nog eens makkelijker verteerbaar maakt dan gewone tofu.
De smaak is stevig en licht nootachtig. Je kunt het bakken, marineren, door een roerbak doen of in plakjes in de oven leggen. Tempeh is bij de meeste supermarkten te koop — Albert Heijn en Jumbo hebben het in het koelvak bij de vleesvervangers.
2. Edamame — makkelijk en compleet
Edamame zijn jonge sojabonen en bevatten 11 tot 12 gram eiwit per 100 gram. Ze hebben ook alle essentiële aminozuren — dat maakt ze een zogenaamd “compleet eiwit”.
Je koopt ze diepgevroren, en ze zijn in een paar minuten klaar. Als snack, door een salade of bij een Aziatisch gerecht.
3. Linzen — goedkoop en veelzijdig
Linzen bevatten 9 tot 10 gram eiwit per 100 gram gekookt, zijn rijk aan vezels en ijzer, en kosten bijna niets. Een zak droge linzen van €1,50 geeft je makkelijk tien porties.
Rode linzen lossen op tijdens het koken — perfect voor sauzen, soepen en dahl. Groene of zwarte linzen behouden hun vorm beter en zijn lekker in salades of als bijgerecht.
4. Tofu — de allrounder
Stevige tofu bevat 10 tot 15 gram eiwit per 100 gram. Van zichzelf heeft het nauwelijks smaak — maar dat is juist de kracht. Het neemt elke marinade op die je er op zet.
Belangrijke tip: pers tofu altijd goed droog voordat je het bakt. Doe het in een schone theedoek en druk er iets zwaars op. Dan wordt het krokant in de pan in plaats van zacht en waterig.
Tofu ligt bij vrijwel elke supermarkt in het koelvak.
5. Kikkererwten — altijd handig
Kikkererwten bevatten 9 gram eiwit per 100 gram gekookt. Ze zijn de basis van hummus, falafel, curry’s en salades — en uit blik heb je ze in vijf minuten klaar.
Tip: houd altijd een blik in huis. Het is de makkelijkste manier om snel eiwit aan een maaltijd toe te voegen.
6. Hennepzaad — klein maar krachtig
Hennepzaad bevat zo’n 32 gram eiwit per 100 gram en heeft alle essentiële aminozuren. De smaak is zacht en nootachtig — je proeft het nauwelijks als je het ergens door mengt.
Twee à drie eetlepels over je havermout, door een smoothie of over een salade is al genoeg om je dag een flinke eiwitboost te geven. Je vindt hennepzaad bij de Ekoplaza, reformzaken en steeds vaker ook gewoon bij de Albert Heijn.
7. Seitan — meest vleesachtig
Seitan is gemaakt van tarwegluten en bevat zo’n 25 gram eiwit per 100 gram. Van alle plantaardige opties lijkt het qua textuur het meest op vlees — stevig, met een echte bite.
Je kunt het bakken, sudderen of grillen. In de supermarkt vind je het soms kant-en-klaar, of je kunt het zelf maken van tarwebloem.
Belangrijk: seitan bevat gluten. Heb je coeliakie of glutenintolerantie? Dan is dit geen optie voor jou.
Welke eiwitbron past bij jou?
- Klein budget → linzen en kikkererwten
- Maximaal eiwit per portie → seitan of tempeh
- Snel en makkelijk → edamame of kikkererwten uit blik
- Dagelijkse aanvulling zonder nadenken → hennepzaad
Meer over plantaardige eiwitten en sportvoeding lees je op onze pagina over plantaardige eiwitten.
Veelgestelde vragen
Is quinoa ook een goede eiwitbron?
Quinoa is bijzonder omdat het een compleet eiwit is met alle essentiële aminozuren. Het eiwitgehalte is met 4 tot 5 gram per 100 gram gekookt wel lager dan peulvruchten. Gebruik het als aanvulling, niet als hoofdbron.
Hoeveel van deze bronnen moet ik per dag eten?
Combineer dagelijks twee of drie verschillende bronnen. Een portie tempeh bij het avondeten, een halve blik kikkererwten door de lunch en een lepel hennepzaad bij het ontbijt — dan zit je al snel op 40 tot 50 gram eiwit.
Zijn plantaardige eiwitten net zo goed voor spieropbouw?
Bij voldoende inname en gevarieerde combinaties: ja. Onderzoek bij krachtsporters laat zien dat resultaten vergelijkbaar zijn met dierlijke eiwitten.
Wat nu?
Begin met één of twee bronnen die je aanspreken en bouw het langzaam uit. Je hoeft niet alles tegelijk in te voeren.
Wil je weten hoe je genoeg eiwitten binnenkrijgt in de praktijk? Lees dan ons artikel over beginnen met plantaardig eten.
