“Maar waar haal je je eiwitten vandaan?” Het is de vraag die elke plantaardige eter vroeg of laat krijgt — van een bezorgde moeder, een sceptische collega of gewoon van jezelf.
Het goede nieuws: het kan echt. Maar je moet er wel even bewust over nadenken. Hieronder vijf manieren die in de praktijk goed werken.
Hoeveel eiwitten heb je eigenlijk nodig?
Als richtlijn kun je aanhouden: zo’n 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag als je weinig sport. Sport je regelmatig of doe je aan krachttraining? Dan is 1,2 tot 2 gram per kilo realistischer.
Weeg je 70 kilo en sport je niet veel? Dan kom je uit op zo’n 55 gram eiwit per dag. Dat is echt haalbaar met plantaardige voeding.
5 strategieën die werken
1. Peulvruchten als vast onderdeel van elke maaltijd
Linzen, kikkererwten, zwarte bonen, edamame — ze bevatten allemaal 9 tot 20 gram eiwit per 100 gram. Ze zijn goedkoop, makkelijk te bereiden en passen in bijna elk gerecht.
Een halve blik kikkererwten door je salade of soep gooit? Dat levert je al zo’n 10 tot 12 gram eiwit op. Dat is een makkelijke gewoonte om aan te wennen.
2. Tofu en tempeh in plaats van vlees
Tofu bevat 10 tot 15 gram eiwit per 100 gram. Tempeh zelfs 19 tot 20 gram — vergelijkbaar met kipfilet. Beide zijn gewoon bij de Albert Heijn, Jumbo en de meeste andere supermarkten te koop.
Het geheim van lekker tofu en tempeh: marineren. Minimaal een halfuurtje in een mengsel van sojasaus, knoflook en iets zuurders, en ze nemen al die smaak op. Bij tempeh werkt het ook goed om het eerst even kort te koken — dat haalt de bittere rand eraf.
3. Noten en zaden als dagelijkse aanvulling
Een handvol amandelen, wat pompoenpitten over je salade, of een lepel hennepzaad door je havermout — het zijn kleine toevoegingen die in de loop van de dag flink optellen.
Hennepzaad is daarbij de moeite waard om te kennen: het bevat zo’n 32 gram eiwit per 100 gram en heeft alle essentiële aminozuren. Je vindt het bij de Ekoplaza, reformzaken en steeds vaker ook bij de AH.
4. Kies vaker volkoren en quinoa
Quinoa is een van de weinige plantaardige producten met een compleet eiwitprofiel — het bevat alle essentiële aminozuren. Het bevat minder eiwit dan peulvruchten (zo’n 4 tot 5 gram per 100 gram gekookt), maar als bijgerecht of als vervanger voor rijst telt het mee.
Ook gewone haver, spelt en volkoren pasta leveren meer eiwit dan hun witte varianten.
5. Plan eiwitrijke tussendoortjes
Veel mensen halen hun eiwitdoel niet omdat ze het aan het toeval overlaten. Een bakje edamame uit de diepvries, wat hummus met groentesticks, of een handje noten — dat zijn snacks die ook iets bijdragen.
Als je twee goede eiwitrijke tussendoortjes per dag inplant, kom je aan het einde van de dag een stuk makkelijker uit.
Welke aanpak past bij jou?
- Veel sport en hoge eiwitbehoefte → combineer tempeh, peulvruchten en eventueel een plantaardig eiwitpoeder
- Snel en zonder nadenken → kikkererwten en edamame uit blik of diepvries
- Klein budget → linzen en zwarte bonen zijn de goedkoopste opties
- Lekker variëren → wissel af tussen tofu, tempeh, peulvruchten en noten
Meer over de beste plantaardige eiwitbronnen lees je op onze pagina over plantaardige eiwitten.
Veelgestelde vragen
Zijn plantaardige eiwitten minder goed dan dierlijke?
Plantaardige eiwitten bevatten soms niet alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Maar door te variëren — peulvruchten combineren met granen — dek je ze allemaal af. En bij quinoa en hennepzaad is dat sowieso al het geval.
Hoeveel tempeh moet ik eten voor een volwaardige portie eiwit?
Een portie van 150 gram tempeh geeft je al zo’n 28 tot 30 gram eiwit. Dat is vergelijkbaar met een portie kipfilet.
Kan ik als sporter voldoende eiwitten halen uit plantaardige voeding?
Ja. De sleutel is iets hogere inname en bewuste combinaties. Veel topsporters eten volledig plantaardig — het is dus zeker haalbaar.
Wat nu?
Begin klein: zorg dat je bij elke maaltijd een plantaardige eiwitbron hebt. Dat is al een enorm goede eerste stap.
Meer weten over welke eiwitbronnen het meest de moeite waard zijn? Lees dan ons artikel over de beste plantaardige eiwitbronnen.
